いつもブログを読んでいただきありがとうございます。

 

　　もう二度とうつになりたくない、

　　再発の不安を抱えているあなたへ

　　うつ再発予防カウンセラーのあまるめです。

 

　　今日は、時々カウンセリング時にお聞きする

　　「パワハラを受けている」

 

　　または

 

　　「パワハラを見ていて

　　　辛い気持ちになって、どうしたらいいかわからない」

 

　　ということをお聞きします。

　　まずは、うつになりそうな方は何かをしないといけません。

 

　　今回はそのような方に1つの提案をしてみたいと思います。

　　少しでも気持ち楽になれば、と思います。

 

• ●パワハラ…

　　パワハラとはご存知の通り、パワーハラスメントの略。

　　カウンセリングをしている時々、パワハラを受けている、とか

　　自分はうけていないんだけど、社内で見たというお話しを時々おききします。

 

　　私自身も、パワハラと受け取れるような言葉、言われたことがあります。

 

　　最近は、TVやネットニュースでもよく目にしますね。

 

　　そこで今回はパワハラを受けて、あるいは目撃して

　　うつになりそうなくらい辛い方向けにお話しをしたいと思います。

 

　　パワハラへの対処法は、ネット上やTVなどで様々な意見がでていますので

 

　　今回は、パワハラを受け、もしくは目撃してうつになりそうな方向けに

　　お話ししたいと思います。

 

• ●パワハラの状況

　　状況を聞いてみると

　　・仕事でミスをすると怒鳴られる

　 　　 ミスしたことの注意以外に人格を否定するような言葉、さらに声を荒げて怒鳴らる。

 

　　・同じ仕事でも言うことが違うことがある

    　　　担当者としてどうしたらいいかわからないためまたミスをしてしまい、

　　　　また怒鳴られる。

 

　　・パワハラを受けたり見ていると萎縮してしまう

　　    　いつもパワハラを受けていたり、職場内で他の人が受けているのを見ると

　　　　萎縮してしまい、

　　　　仕事をしていても、自分もミスをして、また受ける、

　　　　または、あのようにされる、と感じ

  　　 　 ビクビクしながら仕事をしているとミスをしてしまうのではないか、

　　　　と不安な気持ちに襲われ、ミスをしたらパワハラを受けた

 

　　・人の入れ替わりが激しい職場だったり会社

  　　  　このようなお話しを伺った方の職場や会社では人の入れ替わりが激しいです。

　　　　やはりこのうよな職場や会社には居たくない、

　　　　あるいは居られない、と思いますよね。

 

 

• 　　　　パワハラは辛い、というか恐怖です。

　　　　やりたい仕事があったから今の会社に入ったのにパワハラが…

　　　　再就職でやっと入った会社なのに、パワハラのある会社だった。

　　　　ミスをした私は悪いが、脅しのようなこと言わなくても…

　　　　…

　　　　様々な思いがあると思います。

 

　　　　私自身が経験したのは

　　「もしこれが●月●日まで間に合わなかったら、どうなるかわかるよね」

　　と言われました。

　　私自身はどうなるかはわかりませんでしたが、

　　その言葉を言われた時、恐怖を覚えました。

 

　　一所懸命に期限までになんとかしようとしているところに、

　　そのような言葉を言われたんです。

　　恐怖を感じました。

　　人って恐怖を感じると、頭も体も動かなくなります。

 

　　私の場合はこの1度だけだったので

　　なんか我慢してなんとかやり過ごすことができましたが、

　　私のような経験以外にもっとひどい状況の方がいると思います。

 

　　パワハラを受けて辛い、なんていう言葉では片づけられないような

　　恐怖や苦しみや悩みがある方もきっと沢山いらっしゃることと思います。

 

• ●パワハラをしている側は認識がない

　　パワハラで一番の問題は、

　　パワハラをしている側は、パワハラという言葉を知ってはいても

　　パワハラをしているという認識がないことです。

 

　　つまりパワハラと感じた言葉を言われた方がどのように受け取るか、

　　どのように感じるのか

　　がわからないように感じました。または想像できないか、

　　相手が困っている様子見ることを楽しんでいるのか…なんて思ってしまいます。

 

　　または上に立つものはそのようにして当たり前

　　という認識のところもあるかもしれません。

 

　　仕事や職場でのパワハラは

　　仕事の立場上あなたよりも上位だったり、人間関係でも優位な人がします。

 

　　立場が上のため、あなたに何をしてもいい、と勘違いしているのかもしれませんね。

　　あとからパワハラだったことを指摘されると

 

　　　・かわいがっていた

　　　・教育していた

　　　・パワハラという認識が無かった

　　　・…

　　等の言い訳ともとれることを話しますね。

 

 

　　もしかすると最初のうちは、あなたに一所懸命仕事をやってほしい、

　　という気持ちから始まったかもしれませんが、自分の思うような仕事をしなかったり、

　　ミスをしたりし、会社の上層部や、取引先会社からレーム等様々などにより、

　　自分に責任が及んでくる時などパワハラをしやすい状況が生まれてきます。

 

　　場合によっては、会社上層部からもパワハラと受け取れるようなものを

　　上司が受けていることもあるかもしれません。

 

　　では、このようなパワハラを受けてきてうつになりそう、と感じている今

　　どうすればいいのでしょうか?

 

• ●一般的なパワハラの対処法は、沢山の情報が出ています。

　　厚労省のページにもあります

　　　　https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000126546.html

    　　  ここにはパワハラはどんなことなのかが記されています。

   　　   またさらに見ていくと、どのように職場でどのようにしたらいいか

　　　  も書かれていますので

     　　 参考にして見て下さいね。

 

ここでは、あなたがパワハラを受けてうつにならないためにできる方法をご紹介しますね。

 

 

• ● 〇〇を用意しておく

　　仕事上ミスなどした場合、それはあなたのミスなので、

　　そこは注意をうけるのは仕方のないことで、

　　ミスをしないよう自分の中で対策を持っていればいいんです。

 

　　だから、あなたはあなたのままでいいんです。

　　仕事上のミスなどは仕事で返せばいいです。

 

        でも、実際にはミスしたことの注意以外に

　　自分の悪い気分を晴らすかのような発言になるわけです。

 

　　ではこんな時にはどうすればいいのでしょうか?

 

　　私の中では

　　自分の逃げ道を用意する、あるいは用意しておく

　　です。

　　パワハラを受けてうつになりそうな場合は

　　もうどうしようもない、もうこれ以上何もできない…

　　ような閉塞感だったり、孤独感だったりを感じているのではありませんか?

 

　　「誰にも相談できない」とか

　　「もう一杯一杯」とか

　　「先が見えない」

　　…

　　等の気持ちをお持ちなのではないでしょうか?

 

　　頭の中で思考が止まってしまっていて

　　冷静に考えられなくなってきてます。

 

今の職場で今暫く仕事を続けていきたい

　   という方は

 

　　だからこうなる前に

　　自分の逃げ道を用意しておくんです。

 

　　例えば

　　　・相談できる人を見つけておく

　　　・これ以上暴力的な言葉を言われたら、

　　　　社内にパワハラに対応してくれる部署に相談する

　　　　または労働基準監督署に相談する。

              この場合、記録を取る、ように証拠となるようなものを残しておく必要

　　　   はあると思いますが。(これは一般的な対処にもありますね)

　　　・退職願いを用意しておく

             　　 今のような仕事をしたくて入社したのかもしれませんが、

　　　　　　パワハラがひどかったら、今の会社にいる必要がありますか?

             　　 退職して、別の会社でもできるのではないでしょうか?

 

　　会社でのあなたの仕事の担当は、あなた以外でも担当ができます。

　　あなたは、会社の中では　One of Themなんです。

  　でもあなた1人に目を向けたら、あなたはOnly Oneなんです。

　　いつ辞めてもいい、という思いをもっている。

 

　　※あっ、もちろん、立ち向かえる方は立ち向かうと

　　　それだけで気持ちがスッキリしやすいのはもちろんです。

             　　

他にも選択肢を用意しておくことで、

もしかしたら、いいたいことを言えることにもつながるかもしれません。

うつ再発の不安を抱えているあたなへ

うつ再発予防カウンセラーのあまるめ　です。

 

カウンセリングをしていて思うのですが

カウンセリングは

うつの方、様々ストレスに悩んでおられる方に

もちろん大切です。

 

それと同じくらいに

もし予防ができたら

あなた自身やあなたの周りの方も

幸せなことではないか、と思い

 

改めてうつ再発予防カウンセラーとして

活動をさせていただくことにしました。

 

さて今日は、

毎日不安や焦りや辛さを感じていて

なかなかそこから抜けられない方に

 

・とにかく毎日辛く感じる

・けど今の状態を改善できない

・そして、何も変われるような感覚がない

・何も変わらない自分をみてさらに辛くなる

 

 

こんな負のサイクルに陥ってませんか?

 

このようなサイクルに入っているのに気付いても

なかなかそこから抜けられない

のが実際のところかもかもしれません。

 

毎日の仕事をしていると様々な状況があり

色々な失敗、ミスなどがありますよね。

(うつになるきっかけは様々ですが

今回はわかりやすいミスを例にして書きますね)

 

・上司や関連する方への連絡忘れ

・書類のチェック不足によるミス

・依頼された期限までに回答しなかった/できなかった

・メール等での、漢字変換ミス、や”てにをは”の間違い

・メールの宛先違い

・遅刻

・会議の時間に遅れる

・…

etc

 

 

上記のようなミスはわりにしやすいものかもしれません

 

でも、これがもし何回も続いたら

どうでしょう?

 

多くの場合ミスをすると

ミスを自分で認めた時点で

まずは「またやってしまった!」と思いますよね。

 

 

そして、「申し訳ない」、という気持ちと同時に

「次は間違わないように気を付けよう」のような気持ち

になるころには

 

同じミスをしないようにするには、

という自分の中での対策を考えている間に

気分は元に戻っていることが多いです。

 

 

でも、

普段から辛い気持ちを感じやすい方は

このような時

(ちょっと極端に書きます)

 

ミスがわかった時点で

自分を否定するのが得意な人の場合、

 

「やってしまった」、

「ミスをしてはいけないのに、ミスしてしまった自分は

　仕事ができない人だ」、

「自分はダメだ」

「いつもこうなる」

…

 

と自分を許せなかったり

自分を否定したりして

辛い気持ち、苦しい気持ち、悲しい気持ちを

人一倍を感じることになります。

 

 

周りからは

「そんなに気にする必要ない」

「次からミスしないようにすれば…」

 

という慰めの言葉をかけられたとしても

そうゆう気持ちになかなかはれない。

だから辛い気持ちになったり苦しかったりします。

 

 

なぜそのような思いから抜けられないのでしょうか?

 

その奥にはどんなことがあって

どうして

辛いのでしょうか?

 

 

それは…

 

このように感じる奥には

「私はミスするような人であってはいけない」

とか

「本来の私はミスするような人間ではない」

「ミスをしたら自分で見つけて自分で修正しなければならない」

 

(これは以前に書いた辛くなる思考バターンの

「～べき思考」ですね)

 

のような

自分に対してとても高い理想や

別の言い方をすると自分に対してとても厳しい見方

をしています。

 

 

そうすると

例えば誰でも疲れてくると

ケアレスミスなどは出やすくなりますが

 

(もちろん疲れているからといって

 ミスをしていい、ということではありませんが)

 

そのようなミスをすると

さらに自分を責めて苦しめてしまいます。

 

でも自分を責めることが癖になっていて

責めることを止められないんです。

 

このような方は

うつになりやすいかもしれませんね。

 

でも、あなた自身が悪いわけではないんです。

 

なぜなら…

 

 

これはあなたが小さい頃自分を守るため、

 

このような思いでいないと生きてこれなかった

 

あるいは

 

いつも正しいこと(または親の言う通り)をしていない

受け入れられない

 

事を無意識のうちに学んで

無意識のうちにそのような

 

完璧でないといけない

 

のような思考が備わった

可能生が高いからです。

生きるためにそのような思いを持つようになった

ので

あなたが悪いわけではありません。

 

 

ただ、今の状況や出来事に

その思いが合わない(適さない)ために

心の中に

 

辛さや苦しさ…などの感情が

生まれてきています。

 

どうにかしたいけど

どうにもできない

 

辛い気持ちから解放される第一歩を

ここでご紹介しますね。

 

まずは

自分の思考について考えてほしいです。

 

つまり

今のあなたの心の状態を

否定していないかどうか

です。

 

「私はミスをしてはいけない人」

「私は本来は、こんなミスをする人ではない」

…

のような。

 

まずは、そのような思いがあるのはどうかを

自分自身でチェックしてみましょう。

 

 

自分にはこんな思いがあったんだ

と思うだけでも

 

客観的に自分を見つめられたことで

少し楽になれる場合もあります。

 

このような『考え』を持っているかも

と思われた方は

 

 

・今の思いを持っていることによる

　あなたの利益、メリットは

　あなたの損失、デメリット

を書き出し、あなたの心について整理してましょう。

 

または

・あなたの心は本当は何を望んでいるのか

　を自分の心に問いかけてみてほしいです。

　あなたはこんな時どんなことをしたら

　ホッとしたり、リラックスできそうか

　を書き出して心の整理をしてみることもできます。

 

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いつでもお気軽にお問合せ下さい。

 

 

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などからカウンセリングにこられてます

 

カウンセリングルーム　あまるめ

 

もう8月も中旬でお盆休みに

入っている方が殆どかもしれませんね。

もしかすると、

今日でお休みが終わりの方もいるかもしれないですね。

 

また気温が上がりっぱなしなので
熱中症には十分気を付けてお過ごしくださいませ。

さて最後のパターンですね。

 

 

少し否定的な場面になると極端に否定的に捉える

お話しを伺っていると
・お話しを整理してきちんと話がまとまっていて
・自分の関心のある話題になると
　すぐに自分の気持ちや思いなどを話して下さる
・少し否定的な状況になると
　全てを否定的に捉えてしまい
　特に将来や未来のことになると
　完全否定する

という方がいらっしゃいます。

 

例えば

うつで退職してこれまで休んでました。

でもこのままではいけないと思い

仕事を始めることして

面接を先日受けてきて

明日から新しい会社に出社する予定なんだけど…

どうせやめることになるから行った方がいいのかどうか?

 

のように
まだ出社を一度もしたことが無い、
また

どんな人がいるかもわからない状態なのに
「またやめることになる」

と決めつけているんですね。

 

 

結論の飛躍

このように、
暫く仕事を辞めて休んでいた後
明日から出社
というのは、最初はストレスを感じやすいものです。

 

そして、明日からまた

新しい人間関係を作らないといけないことだったり
仕事を覚えないといけない

と思うだけで

プレッシャーを感じたり
また人間関係が悪くなるかも
とストレスを感じたりします。

 

 

そうすると

また仕事を辞めることになる

と自分の中でストーリーが出来上がって

結論として
「どうせやめることになる」

となっています。

 

ストレスを感じたらすぐに

極端に否定的に捉えてしまうことを

結論の飛躍といいます。

 

 

こんな時の対策
このような場合、

近い将来のことを
あたかも自分に起きたかのような感覚になっています。

 

人間関係がまたおかしくなる

のように。

 

でも実際にはまだどんな方がいるのかはわからないから

どんな関係になるのかも実はわからないんです。

 

そして仕事も具体的にはまだわからないんです。
というか就職の面接をした時に
こんな仕事です
という紹介はうけますから
そこから、自分の中でいろんなことを想像します。

 

その想像したことの7割～8割は
過去に似た業務をしてたら合っているかもしれませんね。

 

でも、会社が違えばやり方も違うし
人も違い
そうすると雰囲気も違ってきます。

 

雰囲気は実際に行ってみないとわからないんですね。

 

 

ではどうすればいいのかというと…

 

一度整理をすることをお勧めしております。

・実際に起きた事実と
・まだ未来のことで想像していること

に分けて書いてみることです。

 

 

おそらくはほとんどが未来のことを想像、
しかも否定的な面ばかりのことを想像

しているのではないでしょうか?

 

 

否定的な見方を信じて疑わないと…

あなたの行動がその時点から
想像した未来を実現するために
そのような行動になっていくんです。

 

 

心ではそうなりたくない
と思っていても

 

否定的な未来を信じていると
そのような行動や表情になってきます。

 

その否定的な未来を信じて

そのような行動になるから

そのような結果に自分で自分を導いているんです。

 

だからそこから抜け出すために

事実と想像したことの整理

が必要なんですね。

 

あなたがこのような思考の場合

そのほとんどが

想像上の出来事で

事実ではないんです。

 

是非実行してみてくださいね。

もし、整理の仕方がわからない
と言う方はお問合せ下さいね。

お久しぶりです。

心理カウンセラーのあまるめです。

 

なかなかブログを書く時間を見つけるのが

難しくかなり時間があいてしまいました。

ごめんなさい。

 

もう7月も中旬になってしまいましたね。

体調はいかがですか?

気温も上がったり下がったり

雨もふったり降らなかったりと

体調を維持するのには苦労されているかもしれませんね。

よく見てみると

綺麗な花や景色などは

いろいろと厳しい環境を耐えてきている

ものの方が人に感動を与えているようです。

 

 

私は人も一緒かもしれない、と思ったりしています。

 

今はとても辛くて苦しいけど

その先には

まだ見えないけど

気持ちを楽にできる未来が待っています。

************************************************

 

さて突然ですが

質問です。

あなたから友達や彼氏・彼女にメール(今ならLINEかな)をしても

直ぐに返事が来ないとき、

あなたはどんなことを考えたり、思ったりしますか?

●「わたは無視されている」

●「嫌われたから返事を出したくないんだ」

●「わたしは嫌われた」

●「わたしはどうでもいい存在なんだ」

のような否定的な思いになりますか?

 

それとも

●「まだみてないかも」

●「忙しいから今時間がないかな」

●「急いでないからいいか」

●「迷惑メールにはいったかもしれないから電話してみよ」

のようなどちらかと言えば

あまり気にしない感じですか?

 

 

あなたは

どちらのな思いが出て来そうですか?

もし前半のような

否定的な思いが強かったら

 

辛い気持ちになる”思考パターン”

 

にはまっているかもしれません。

そしてそんな時の気分や感情は

・辛い

・悲しい

・憂鬱

・淋しい

・…

のようなものかもしれないですね。

そのような気持ちを感じると

ストレスと感じますし

 

生きづらさや

自己否定の思いがさらに強くなったりします。

 

 

このような

思考パターンを

 

「マイナス化思考」

 

といいます。

 

この思考があると

メール(LINE)の返事が仮に早かった場合でも

●「わたしのこと適当に考えるから早いんだ」

●「妙に早い。私嫌われるようなことしたかな?」

みたいな『考え』があったりして

 

 

返信が早くても遅くても

嫌な思いをする傾向があります。

 

テストの点数が良かった場合でも

・たまたま運が良かっただけ

・こんなにできるはずはない

・次回はこんなにいい点数はとれない

などのようにも思ったりするかもしれません。

 

 

もしそのような思考パターンに

あなたがはまっていたら

 

毎日はとても辛くて

生きづらくないですか?

 

 

そしてこれからの人生を

このような思考を持ったまま

これから残りの人生を歩んでいきたいですか?

 

 

それとも

少しでも気持ちを楽にして生きていきたいですか?

もし気持ちを楽にしていきたい

と心の中で思っていたら

 

それは気持ちを楽にできる

第一歩を歩み始めています。

そして次にお伝えしたいのは

 

そのように思うのは

あなたのせいではない

ということです。

 

このような思考パターンを持っているのは

あなたのせいではありません。

 

 

なぜなら

それはあなたがこの考えをもつことで

これまであなた自身を守ってきたからです。

 

そうすることでしか生きてこられなかったんです。

それがあなたが生きてくる術だっんです。

だからあなたのせいではないんです。

 

 

ただ、

これまで自分を守ってきた

その思考パターンが今の状況に合わなく

なってきている、ということなんです。

 

 

この思考パターンは

あなたがこれまでの経験で

生きていくために

学ぶ必要のあったものなんです。

 

 

実際過去の様々なことを思い出せるようなら

思い出して見てほしいです。

 

特に子供時代を。

そのような思いや考えを持つことで

あなた自身を守って、生きてくるしか

無かったんです。

 

 

だからあなたのせいではないんです。

 

 

そして、実は私、この思考をもっています。

というより持っていました。

に近いかもしれません。

 

私は今この思考をもっていても

ある習慣を身に着けたため

辛い気持ちにはなりません。

 

 

私は今、

気持ちを楽にして生活できています。

 

 

どんな習慣みにつけたかというと

答えはものすごく簡単です。

 

それは…

 

「自分を客観的にみつめる」

です。

そしてそれを受け入れる

 

これだけです。

 

 

えっ、これだけ?

と思う方もいるかもしれません。

 

 

でも本当にこれだけなんです。

 

まずは試して見て下さい。

行動した人のみが

辛気持ちから回復していきます。

 

そして

徐々に自分のものになっていきます。

 

もしかすると

最初のうちは

受け入れることができない

と感じるかもしれません。

 

でも大丈夫。

やっていくうちに

少しずつ受け入れられるようになってきます。

そうすると

気持ちは徐々に落ち着いてきます。

 

 

 

是非お試しくださいね。

 

 

もし客観的な見方をしたいけど

具体的にどうしたらいいかわからない

または

そのような自分を受け入れにくい

という方には

 

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ここでは実際のカウンセリングの場で使用している

ツールを使いながら

 

講座を進めていきます。

 

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今回初めて万葉集からということで

これもとても素晴らしいことですね。

 

また新たな気持ちで

今年を過ごしたいと思いました。

 

また今辛い気持ちをお持ちの方も

元号が変わるのに合わせて

気持ちも変わるきっかけとなれば

と心から望んでおります。

 

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HSP、アダルトチルドレン、共依存

気持ちを楽にしていきまょう

 

気分を楽にするためのレッスンですが

今回は気分を楽にするための

前段階の事をお話ししますね。

 

これまで何度も

話している

 

誰もが持っている

『決めつけ』や『考え』。

 

 

これは瞬間的にしているもので

あなたが意識せずに

自動的にしているので

 

『自動思考』と呼びますね。

 

この自動思考で

否定的に捉えたからといって

それ自身が問題になるわけでは

ないんです。

 

 

否定的に捉えて

辛い気持ちになり

その辛さが抜けない

 

または

 

何も行動できなくなる

または

行動しても否定的な行動になってしまう

 

ことが問題になります。

 

 

こんな時自動思考が

歪んでいる可能性が高いです。

 

 

この自動思考には実はパターンがあります。

 

 

問題となる…自分を辛くする

自動思考の種類は

12種類あります。

 

 

12種類ありますが

似たものもありますので

皆様にお伝えするのは

10回くらいにわけてお話ししていきますね。

 

 

今回はまず最初の1つめ

１.白黒思考(0か100か)

・・いわゆる完璧主義。

・・少しでもミスしたり、

・・満足しなかったりすると

 

・・「自分はダメだ」とか「これは失敗だ」

・・と決めつけてしまう思考です。

・

・・これはミスや満足できなかったことにだけ

・・視点が集中しすぎています。

 

・・できている点にも視点をもっていくことに

・・なれると気持ちが楽になりやすいです。

 

 

例えばこの思考の方が

テストで85点とったとします。

 

 

このような思考を持っている場合、

85点をとっても100点ではないため、

 

自分は勉強ができないダメな人間だ

と考えて辛い気持ちになってしまいます。

 

 

このような思考を持っている場合

おそらく99点でも

辛いかもしれませんね。

 

 

ではこのような思考を持っている時

どういたら辛い気持ちを

楽にできるのでしょうか?

 

100点でなければ0点という考え方

ではなく

 

0点から100点まであるわけです。

全体を見渡すことがまずは必要です。

 

85%は出来ている

という考えを持つことがいいのですが、

 

そのためには…

 

グラフを書いてみてはどうでしょう?

 

 

まずは全体を見渡しませんか?

一度書いて見て下さい。

 

書くと書かないのでは違いますよ。

 

 

自分の思考パターンをしっておくと

辛くなった時

そこから抜け出すことができるようになります。

 

次回も

自動思考の2つめのパターンをご紹介します。

 

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